ROSCA PUNHO INVERTIDA

EXECUÇÃO 

Para executar a Rosca punho invertida:

  1. Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
  2. Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
  3. Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS 

Primário: Extensores do braço

Secundário: Extensores e flexores dos dedos.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS 

O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

PEGADA 

Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

TRAJETÓRIA 

A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício.

Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada.

Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO 

Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.

POSIÇÃO DO CORPO 

No Rosca punho invertida, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições

  • Entre as pernas, em um banco plano
  • No topo das coxas, posição sentada em um banco
  • Na almofada inclinada de um banco Scott
  • Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

ROSCA PUNHO INVERTIDA COM HALTER 

O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.

Rosca-de-punho-invertida2

BANCO SCOTT

Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco Scott.

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